Restare a lungo in casa e vedere le
libertà diminuire attorno a sé, pur se per ragioni di salute
pubblica, può portare dei cambiamenti di umore. Per aiutare le
persone a mantenere la calma l’Ordine degli psicologi suggerisce
una serie di regole.
Quando il panico diventa collettivo
molti individui provano ansia e desiderano agire a tutti i costi
generando stress e comportamenti irrazionali o addirittura
controproducenti. La regola fondamentale, in questi casi, è
mantenere l’equilibrio tra la paura e il rischio oggettivo.
Una serie di notizie ed emozioni senza
precedenti possono coglierci impreparati, impedendo ragionamenti
equilibrati e prospettive di lungo periodo. Il rischio nel farsi
prendere dal panico è di finire per dimenticare quelle poche e
semplici regole quotidiane che davvero sono utili. Ecco allora i 20
suggerimenti degli psicologi per il benessere al tempo del
coronavirus.
1. Gestire lo stress e sviluppare
resilienza
É bene avere chiaro che lo stress è
una reazione di adattamento che dipende molto dal modo in cui vediamo
gli eventi e le situazioni che affrontiamo. Con resilienza si indica
la capacità di far fronte in maniera positiva a eventi negativi e
può essere potenziata da ciascuno di noi, soprattutto quando siamo
motivati a farlo da circostanze particolari. Per svilupparla occorre
adottare un atteggiamento costruttivo, organizzarsi restando
sensibili ed aperti alle opportunità che la vita può offrire in
ogni situazione, anche negativa, senza alienare la propria identità.
Con un atteggiamento resiliente possiamo gestire al meglio il nostro
stress, utilizzando le nostre risorse in modo utile per noi stessi e
chi ci circonda. Ad esempio, la casa può essere vista come rifugio
anziché come prigione e il tempo come ritrovato anziché perso.
2. Riscoprire le proprie risorse
Abbiamo la preziosa occasione, oltre di
provare semplicemente a rilassarci, di imparare anche ad annoiarci un
po’. Questo tempo ritrovato può essere un buon momento per
riorganizzare il nostro quotidiano.
3. Dare dignità a ogni aspetto della
giornata
Fronteggiamo coraggiosamente una
routine giornaliera completamente diversa e per lo più rallentata
dalla nostra solita. Sembra importante sottolineare piccoli gesti ed
abitudini regalando loro spazi e tempi differenti: il rito della
colazione, le grandi e piccole abluzioni, la cura del nostro corpo,
la lettura dei quotidiani (senza sovraesporsi eccessivamente a
notizie ansiogene), la pausa caffè, l’aperitivo serale, il
preparare i pasti, l’organizzare il tempo da dedicare ad un buon
film o alla lettura di un libro, oltre certamente ai tempi di lavoro.
In questo particolare momento ognuna di queste attività riconquista
dignità e tempo.
4. Gestire le emozioni negative
La percezione della realtà può
cambiare molto nel momento in cui proviamo emozioni negative. Ad
esempio, quando siamo agitati la nostra percezione del rischio si
modifica grandemente. Un buon modo per liberarsi dal carico di
emozioni che comprensibilmente si agitano dentro di noi in questi
giorni è quello innanzitutto di riconoscerle per quello che sono (ad
esempio: mi sento spaventato o mi sento triste) e poi provare a
lasciarle andare, senza tentare di risolverle, controllarle o
nasconderle. Un consiglio pratico è quello di tentare semplici
tecniche di rilassamento (come concentrarsi per 5-10 minuti su un
respiro lento e regolare).
5. Aprire la mente agli altri
Condividere alcune preoccupazioni e
paure è il modo migliore per affrontare i timori che possono
derivare dall’incertezza e dalla precarietà di questi giorni. Spesso
ciò che si teme, fa paura anche agli altri. Senza dimenticare che
tutte le emozioni che si provano e le reazioni che si hanno in questo
momento sono condizionate dalla situazione particolare in cui ci
troviamo e quindi spesso vengono amplificate dalla limitazione della
libertà personale. Tenuto conto di questo e presa consapevolezza di
ciò è possibile leggere queste emozioni in ottica nuova e prendere
la giusta distanza.
6. Applicare il minimalismo digitale
Mai come in questo periodo può tornare
utile una dieta digitale e prendersi un momento per riflettere sul
valore che hanno per noi i social network. Cosa aggiungono alla
nostra quotidianità? Cosa tolgono? Qual è il migliore uso che
possiamo farne per arricchire la nostra vita? Essere bombardati di
informazioni dalla mattina alla sera perché guardiamo
compulsivamente il cellulare, più che rassicurarci rischia di
aumentare il carico cognitivo e di conseguenza la sensazione di
essere costantemente sotto pressione. Meglio limitarsi a consultare
le fonti ufficiali, evitare il passaparola e aggiornarsi una o due
volte al giorno sull’evolversi della situazione.
7. Lavorare da casa
Per chi continua a lavorare da casa è
importante organizzare la propria giornata con limiti e routine.
Separare il più possibile gli ambienti di lavoro da quelli
casalinghi, mantenere degli orari di definiti, prendersi cura di sé
come se ci si preparasse per una giornata qualsiasi (niente è più
deleterio dell’effetto tuta da ginnastica tutto il giorno),
approfittarne per sostituire il panino mangiato a pranzo in tutta
velocità con un pasto sano ed equilibrato.
8. Non dimenticare l’attività fisica
Un aspetto da non dimenticare,
soprattutto quando le uscite e il movimento fisico sono limitati al
minimo, è l’importanza dell’attività fisica. Sono innumerevoli le
ricerche che mostrano come il moto abbia benefici sulla nostra
capacità di concentrarci, sull’umore, sul sonno e in generale sul
benessere psicologico, aiutando a scaricare la tensione, liberando
endorfine, e spostando l’attenzione dal rimuginio alle sensazioni
corporee. Per questo motivo, alcune strategie pratiche per mantenersi
attivi durante la quarantena possono essere: alzarsi dalla sedia dove
si lavora ogni 50 minuti, fare qualche movimento di stretching e
dedicare mezz’ora ogni giorno a qualche esercizio a corpo libero che
aiuti ad aumentare la frequenza cardiaca e ad attivarci fisicamente.
9. Socializzare
Sembra un paradosso, ma questo è il
momento migliore per fare buon uso dei mezzi di comunicazione e
dedicare del tempo per chiamare un amico (o per organizzare un
aperitivo via Skype), o passare del tempo con le persone con cui
magari condividi la quarantena (quante volte ti sei detto: dovrei
passare più tempo con i miei familiari?). Di fronte a restrizioni
così importanti della nostra libertà la spinta creativa ha fatto e
sta facendo da contraltare generando simpatiche iniziative corali.
La ricerca di vicinanza sembra
fisiologica ritrovando nello sguardo del vicino di casa e nella voce
del nostro dirimpettaio una piccola tregua all’isolamento. La
capacità di iniziative come quelle dei flash mob e di gruppi
virtuali, in un momento in cui l’aggregazione fisica è vietata,
hanno soprattutto il merito di distrarre le persone allontanandole
dalla routine quotidiana e anche da qualche pensiero negativo.
10. Ascoltare i bambini
È importante spiegare ai bambini
questo nostro particolare presente, senza mentire. Le bugie creano
confusione e paura. Certamente le parole e i mezzi da usare devono
essere adatti all’età del bambino ed essere rispettosi delle diverse
fasi evolutive. Parole semplici, immagini, giochi, filmati
appropriati possono aiutare i bambini a elaborare la situazione in
base alle proprie capacità di comprensione.
Con vocabolari a volte molto distanti
dal nostro, anche bambini e adolescenti stanno imparando a dare un
senso a questa esperienza. Possiamo aiutarli ascoltandoli,
stimolandoli ad accedere a fonti d’informazione ufficiali, ad
utilizzare questo tempo per continuare con i loro studi, anche se
online, e magari approfittarne per lasciare libera la creatività
dedicandosi a hobby e passioni casalinghi.
11. Gli adolescenti
Ricordiamoci di puntare sulla
responsabilità degli adolescenti. Con vocabolari a volte molto
distanti dal nostro, anche gli adolescenti stanno imparando a dare un
senso a questa esperienza. Bisogna parlarne e condividerne le fatiche
e i dolori. Possiamo aiutarli ascoltandoli, stimolandoli ad accedere
a fonti d’informazione ufficiali, ad utilizzare questo tempo per
continuare con i loro studi, anche se online, e magari approfittarne
per lasciare libera la creatività dedicandosi a hobby e passioni
casalinghi.
Diamo loro dei compiti in casa adatti
alle loro capacità e ai loro talenti all’interno di un programma
familiare condiviso. Lasciamo degli spazi virtuali privati e
preservati per la loro intimità.
12. Gli anziani
Gli anziani sono senza dubbio una, se
non la, categoria più a rischio e non soltanto a livello medico. A
causa delle limitazioni, molti di loro si trovano ancor più soli ed
isolati di quanto avviene normalmente. Il consiglio è quello di non
alimentare l’isolamento ma cercare per quanto possibile di
contrastarlo. In questo senso, mantenere i contatti con i familiari o
gli amici è essenziale non solo per allegrare l’umore e aiutare a
trascorrere le giornate, ma anche per non lasciarsi andare.
Sapere che le persone care non li hanno
dimenticati ma sperano, come loro, che la quarantena finisca per
ritrovarsi e passare del tempo insieme aiuta a non perdere la
speranza e la positività. È un momento nuovo anche per loro,
abituati a tempi forse ancora più difficili in cui veniva richiesto
l’impegno di salvare il paese scendendo in campo; adesso devono
imparare a fare uno sforzo ancora più grande: combattere restando a
casa. Possiamo anche aiutare materialmente, per quanto possibile,
qualche anziano vicino di casa con dei gesti concreti di solidarietà.
13. Un occhio di riguardo alla coppia
Prendersi i propri spazi e rispettare,
allo stesso tempo, gli spazi dell’altro. In questi giorni,
condividere momenti insieme programmati come ad esempio una cena
romantica o un’attività da fare insieme, riscoprire i giochi da
tavola o guardare un film, diventa un modo per stare insieme e
condividere. Avere un obiettivo condiviso può aiutare a sopportarsi
e supportarsi di più. La convivenza forzata può creare disagi,
incomprensioni, discussioni. Risolvere subito il problema, chiarendo
i malintesi, è la via per mantenere un clima sereno in casa.
Consigliamo di rispettare i silenzi e i momenti di solitudine
dell’altro che, oggi più che mai, appaiono preziosi: pensare,
ragionare, rilassarsi in solitudine può spesso essere la via per
abbandonare pensieri negativi e riscoprire sé stessi.
14. Non dimenticare il tempo per il
riposo
Insieme all’attività fisica e
all’alimentazione, un fattore importantissimo per il nostro benessere
è il riposo notturno. Concediti almeno un’ora lontano dai social e
dalle luci dei nostri svariati dispositivi per decomprimere alla fine
della giornata: una doccia calda, una tisana, la lettura di qualche
pagina di un libro, una musica rilassante, ci accompagnano verso un
sonno ristoratore, fondamentale per recuperare le energie e anche
aiutare il nostro sistema immunitario.
15. Provare a imparare nuove abitudini
Abbandonata la nostra routine abituale
spesso affollata scopriamo ora di avere tempo per fare cose nuove o
per dedicarsi a piccole attività che abbiamo dimenticato o
procrastinato. Per deformazione professionale in questo piccolo
vademecum scritto da psicologi suggeriamo come esempio quello di
trascrivere i propri sogni. Buona prassi dice di lasciare un quaderno
ed una penna vicino al letto di modo da trascrivere i sogni appena
svegli, riuscendo così a recuperare più dettagli e sfumature.
16. Non si vive solo di coronavirus
Nonostante la realtà attorno a noi ce
lo ricordi costantemente è importante provare a portare la nostra
attenzione anche su altro: un libro che volevamo leggere da tempo,
l’ultima serie tv, un nuovo disco… Concentrarsi su qualcosa di
diverso è il miglior rimedio contro il rimuginio.
17. Riflettere sulla gestione della
paura
Certamente la situazione di emergenza
che stiamo vivendo in queste settimane ha suscitato paura a vari
livelli. La paura è un’emozione naturale che evolutivamente ci ha
consentito di sopravvivere, facendo aumentare il livello di
attenzione e preparando il corpo a scattare e rispondere in caso di
pericoli improvvisi. Tuttavia, oggi che non abbiamo fortunatamente
l’esigenza di attivarci per sfuggire a pericoli materiali, non di
rado la paura si trasforma in ansia, una spiacevole sensazione che
anticipa e amplifica le conseguenze di quegli stessi pericoli che a
mente fredda giudicheremmo innocui. In questo senso l’ansia può
diventare disadattiva, facendoci assumere una prospettiva acritica
che ci porta a reagire impulsivamente, senza riflettere. Avere la
giusta paura non solo è normale ma ci protegge dal pericolo di
essere contagiati e contagiare, spingendoci dunque ad attuare tutte
le misure preventive e cautelative.
18. Non pensare sempre alla paura
E’ cruciale riuscire a ritagliarsi
momenti durante i quali non pensare all’emergenza, parlare d’altro,
fare altro. Questo non solo ci consente di mantenerci il più vicino
possibile alla quotidianità, ma anche di rivivere quelle emozioni
positive che sembrano dimenticate. La psicologa americana Barbara
Fredrickson ha evidenziato come le emozioni positive (come gioia,
interesse, curiosità) siano in grado di ampliare il nostro
repertorio di pensieri ed azioni. Per così dire, essere positivi ed
entusiasti ci consente di non entrare nel tunnel della paura,
contrastando gli effetti negativi dell’ansia e promuovendo un
approccio più proattivo e intraprendente.
19. Sforzarsi di trovare l’aspetto
positivo
Finalmente abbiamo a disposizione tutto
quel tempo che quotidianamente rivendichiamo per fare questo o
quello, eppure ci lamentiamo non sapendo cosa farcene. Reimpariamo ad
organizzare la nostra giornata, dandole comunque un significato e uno
scopo, trasformandola nell’occasione per scoprire ciò a cui teniamo
di più.
In una società che ha perso di vista
l’oggi, concentrandosi su scadenze da rispettare e appuntamenti da
programmare, dobbiamo imparare ad accettare che ci si può fermare e
rimandare. Cogliamo così l’occasione per riflettere sull’occasione
che abbiamo di poter stare a casa e ringraziamo davvero tutti coloro
che a casa non possono stare. Perché malati, perché impegnati a
salvare vite, o dediti a coltivare, produrre e vendere alimenti e
beni indispensabili a tutti noi.
20. Dove trovare supporto psicologico
In queste settimane stiamo assistendo
all’attivazione di psicologhe e psicologi da tutta Italia. Sul sito
nazionale del Consiglio nazionale dell’ordine degli psicologi
(www.psy.it) si trova il materiale informativo su come affrontare
psicologicamente l’emergenza. Tutte le persone che sentono un
particolare disagio psicologico possono chiedere, senza timore o
vergogna, un aiuto professionale. Sempre sul sito sotto
#psicologionline si trovano tutti gli psicologi e psicoterapeuti
disponibili per teleconsulti ed interventi online in tutta Italia.